تعد إدارة التوتر أحد العناصر الرئيسية في حياتنا اليومية، فمع وجود تحديات العمل، والضغوط الاجتماعية، والمسؤوليات العائلية، قد يصعب علينا تجاوز الضغوط والتحديات بكل سلاسة. ومع ذلك، يمكننا تطوير مهارات إدارة التوتر للتحكم في مشاعر القلق والتوتر والإجهاد، والعيش حياة صحية ومتوازنة.
ما هو مفهوم إدارة التوتر
إدارة التوتر Stress Management هي عملية تهدف إلى التعامل مع وإدارة التحديات والضغوطات النفسية والعاطفية والجسدية التي يمكن أن تنشأ في الحياة اليومية. تعني إدارة التوتر اتخاذ الإجراءات والاستراتيجيات للتعامل مع التوتر وتقليل تأثيره السلبي على الصحة والعافية العامة. وتشمل هذه الاستراتيجيات تحديد مصادر التوتر، وتطوير تقنيات التحكم في التوتر، وتنظيم الوقت، وتحسين مهارات التواصل، والممارسة النشطة والاسترخاء، وتطوير مهارات الحل المشكلات.
ما هو التوتر؟
يشير التوتر إلى الاستجابات العاطفية والجسدية لمجموعة من العوامل أو حدث واحد في المدرسة، الجامعة، أو مكان العمل. غالبًا ما ترتبط عوامل الضغط هذه ارتباطًا مباشرًا ببيئة عملك أو زملائك في العمل أو التوقعات المهنية. يعاني معظم الأشخاص من ضغوط مرتبطة بالعمل على شكل توتر أو قلق على الأقل في بعض الأحيان، بغض النظر عن مجال عملهم أو مهنتهم. يعاني الآخرون من إجهاد مستمر تقريبًا بسبب ظروف العمل المختلفة.
أسباب فشل المدراء والموظفين في إدارة التوتر
يمكن أن يساعدك التعرف على الأسباب الشائعة للشعور بالتوتر في تغيير حالتك. يعاني الموظفون من التوتر في العمل لعدة أسباب، منها:
- توقعات أدائهم غير واضحة.
- نقص في الدعم الشخصي والمهني.
- لا يوجد تحدي في عملهم أو ليس جذابًا بدرجة كافية.
- يؤمن الموظفون أن هناك فرصًا قليلة جدًا للتقدم أو التطوير في حياتهم المهنية.
- أعباء عملهم كثير جدًا.
- رواتبهم منخفضة جدًا أو غير متكافئة مع العمل الذي يقومون به.
- عدم وجود سيطرة كافية على القرارات المتعلقة بالوظيفة.
نصائح تساعد في إدارة التوتر
في حين أن العديد من الاستراتيجيات التالية تبدو بسيطة، إلا أنها تتطلب التركيز والالتزام، فيما تتطلب أخرى تبني عقلية منفتحة وتغيرًا في كيفية ارتباطنا بالعمل والضغوط المهنية. أهم النصائح في إدارة التوتر:
1. السيطرة على التوتر الخاص بك
نغمر أدمغتنا باستمرار بالمطالب والمعلومات المتزايدة، مما يسبب لنا التوتر ويقلل من قدرتنا على التركيز وحل المشكلات.
هناك العديد من الخطوات التي يمكننا اتخاذها لتجنب أو تقليل التوتر، بما في ذلك تعزيز المشاعر الإيجابية، والعناية الصحية بعقولنا، ولنصبح أكثر تنظيماً.
على العموم:
- تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم (لا تأكل في وقت متأخر من الليل وقلل من تناول الكافيين والكحول).
- اعتمد نظام غذائي متوازن وحافظ على شرب الماء.
- تمرن على مدار الأسبوع واحصل على وقت بعيدًا عن مكتبك، ويفضل أن يكون ذلك في الطبيعة.
في العمل:
- قم بجدولة لقاءات منتظمة مع الأشخاص الذين تقدرهم.
- قسّم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر.
- حافظ على بيئة عمل مرتبة.
- حدد "وقت تأمل" في جدولك المزدحم.
- خصص وقتًا لتناول طعام الغداء، واقضه بعيدًا عن مكتبك.
- اعرف متى تقوم بعمل أفضل ما لديك. خطط لمهامك الأكثر تطلبًا لتلك الأوقات.
- تمشى أكثر، أو قف أو استمع إلى الموسيقى، اعتمادًا على ما يناسبك.
- أوقف تنبيهات المهام خارج أوقات العمل.
2. عندما تشعر بالإرهاق
- تمهل. عندما نكون مرهقين، غالبًا ما ننتقل إلى حالة الذعر.
- خذ وقتًا لأداء تمرين مهدئ.
- تحرك. امشِ بالخارج أو توجه إلى غرفة الاستراحة / المطبخ.
- اطلب المساعدة، وابحث عن الأشخاص الذين تثق بهم.
3. إدارة الطاقة
تفرض الوظائف وساعات العمل الطويلة وأعباء العمل المتزايدة شعورًا بالانفصال والتوتر والإرهاق.
يمكن أن يؤدي إنشاء سلسلة من العادات والممارسات والطقوس إلى تعزيز طاقتك الجسدية والعاطفية والعقلية والروحية.
الطاقة البدنية
- حدد الأوقات التي تشعر فيها بالتعب أو عدم القدرة على التركيز خلال اليوم. ابتعد عن مكان العمل أو قابل الزملاء أو قم بعمل شيء ممتع.
- اسعى إلى التركيز لمدة 90 إلى 120 دقيقة في كل مرة، مع أخذ فترات راحة منتظمة.
- تناول وجبات أصغر وأخف خلال النهار للحفاظ على الطاقة.
الطاقة العاطفية
- مارس التنفس البطيء لإدارة المشاعر السلبية، مثل الخوف والقلق ونفاد الصبر.
- عبر عن الامتنان والتقدير للآخرين مع تبني التعاطف الذاتي مع نفسك.
- استخدم عدسة عكسية لرؤية الموقف من وجهة نظر الشخص الآخر. استخدم عدسة طويلة للنظر في الكيفية التي قد ننظر بها إلى المشكلة في غضون ستة أشهر. استخدم عدسة واسعة للنظر في الصورة الأكبر.
الطاقة العقلية
- أطفئ تنبيهات البريد الإلكتروني وتنبيه هاتف العمل عند القيام بمهام عالية التركيز.
- حدد أوقاتًا محددة في اليوم لقراءة رسائل البريد الإلكتروني والرد عليها.
- في نهاية كل يوم، ضع قائمة بالإجراءات الأساسية ليوم الغد.
الطاقة الروحية
- حدد متى تقدم أفضل أداء لديك. ما هي نقاط القوة التي تستمتع باستخدامها، وكيف يمكنك استخدامها كثيرًا؟
- في طريقك إلى المنزل، أو آخر 20 دقيقة من يومك عند العمل عن بُعد، استرخ. قد يعني هذا الجلوس بانتباه أو الاستماع إلى الموسيقى قبل العودة إلى الحياة المنزلية.
- تعرف على قيمك الأساسية. فكر فيما إذا كنت تستخدمها وتعرضها على للآخرين من حولك. ابحث عن الفرص لتكون على طبيعتك الحقيقية.
لدينا جميعًا موارد محدودة والتوتر يقف عائقًا في تحقيق ما نريد، لذلك فإن الاستثمار في عادات العمل الصحية لا يأخذ من وقت عملك بل يزيد من الإنتاجية والأداء طوال اليوم ويعزز من إدارة التوتر لديك.
آليات تعامل مفيدة في إدارة التوتر
كيف نعاني من التوتر ونتعامل معه له تأثير معرفي وعاطفي وسلوكي على نفسيتنا. تقدم آليتا المواجهة التاليتان مناهج عملية لإدارة التوتر في مكان العمل ويمكن تنفيذها بقليل من التدريب.
الوعي الذهني
تُستخدم هذه التقنية لدخول حالة من الوعي الذاتي حيث يراقب المرء أفكاره وتصرفاته دون أن يحكم عليها. أكدت الأبحاث نجاح الوعي الذهني في تقليل التوتر والإرهاق العاطفي، وتحسين جودة النوم والرضا الوظيفي.
بينما قد نفكر في بعض الأحيان في الوعي الذهني على أنه أسلوب سلبي وتقبلي، فإنه غالبًا ما يكون الخطوة الأولى نحو النمو والتغيير. في حين أنه ذو قيمة لا تصدق في التعامل مع ضغوط الحياة، إلا أنه قوي أيضًا بما يكفي لإثراء الأوقات الإيجابية والسعادة في حياتنا.
تقترح خبيرة الوعي الذهني شونا شابيرو ثلاث نقاط أساسية لليقظة الذهنية:
- النية - لماذا ننتبه
- الانتباه - الحضور في الوقت الحاضر
- الموقف - كيف ننتبه (الرحمة، اللطف، إلخ)
إعادة صياغة التوتر
بينما نحن على دراية بالآثار السلبية للتوتر، فإننا ننسى أحيانًا أن تحقيق حياة خالية من الإجهاد أمر غير مرجح، وربما مستحيل، لذلك علينا أن ندرك أن درجة معينة من التوتر أمر بالغ الأهمية لنمونا الشخصي والمهني. يذكرنا التوتر بأن هناك شيئًا مهمًا بالنسبة لنا، وأننا نهتم به.
الأشخاص الذين يتبنون عقلية "الإجهاد المعزز" بدلاً من عقلية "الإجهاد المنهك"، يكون أداءهم أفضل ويعانون من عواقب صحية سلبية أقل.
لكن كيف ننظر إلى التوتر بشكل مختلف؟
يمكننا إعادة التفكير في التوتر باستخدام الخطوات الثلاث التالية:
1. اكتشف
بدلاً من إنكار التوتر، يجب أن تتعرف على التوتر الذي تواجهه وتسميه.
"أنا متوتر بشأن مقابلة العمل الخاصة بي."
"أنا متوتر بشأن الامتحانات."
يمكن أن يساعدك الاعتراف بالتوتر على نقل نشاط الدماغ من كونه تلقائي ورد الفعل إلى نشاط واعي ومدروس.
2. تقبل
اعلم أن ما تشدد عليه يجب أن يكون مهمًا بالنسبة لك. "امتلاك هذا الإدراك يطلق العنان للدوافع الإيجابية".
3. استخدمه
التوتر ليس مصممًا لقتلنا، ولكن لتعزيز قدرات عقلنا وجسمنا، والاستعداد للتحدي المقبل. من خلال إعادة صياغة استجابتك للتوتر على أنه شيء إيجابي، مثل الإجهاد، يمكنك استخدام طاقتك العالية ووعيك لتحسين أدائك.
حتى مع الإجهاد المزمن طويل الأمد في العمل، يمكنك التعرف على فرص التعلم أو النمو أو الدافع لتغيير نفسك أو وضعك. في حين أنه قد لا يكون ممكنًا دائمًا، إذا تمكنت من إيجاد طريقة لاحتضان التوتر، فيمكن أن يصبح أداة قوية لمساعدتك في التغلب على التحديات الحتمية التي يمكن أن تواجهها.
فوائد إدارة التوتر في مكان العمل
يمكن أن يكون لإدارة التوتر في مكان العمل العديد من الفوائد لأفراد فريق العمل. فيما يلي بعض الفوائد:
- تقليل مخاطر الإصابة بمشكلات الصحة الجسدية المرتبطة بالتوتر، مثل الصداع وألم الصدر والأرق
- تحسين الروح المعنوية في مكان العمل
- زيادة الإنتاجية
- انخفاض نسبة التغيب عن العمل
- تركيز وأداء أفضل
- أقل أخطاء وحوادث عمل
- تعاون أفضل
في الختام
باختصار، يمكن القول إن إدارة التوتر هي مهارة حيوية تساعدنا في تحسين صحتنا العقلية والجسدية، وتعزز قدرتنا على التركيز واتخاذ القرارات الصحيحة. تساعدنا أيضًا على تحسين العلاقات الشخصية والعملية، وتعزز أدائنا العام. وعلى الرغم من عدم إمكانية القضاء تمامًا على التوتر، إلا أن إدارته بشكل فعال تقليل من تأثيره السلبي واستغلال طاقته الإيجابية. ولتحقيق ذلك، يجب أن نكون واعين لأنفسنا وعواطفنا، ونتبنى أساليباً صحيحة ومتوازنة للتعامل مع ضغوط الحياة والتحديات اليومية.
المصادر
https://positivepsychology.com/workplace-stress-management/
https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm